El Calentamiento en el V贸ley Playa

voley playa

El calentamiento en el v贸ley playa (o en cualquier otro deporte) debe ser parte fundamental de tus entrenamientos. No olvides que calentar bien preparar谩 a tus alumnos para el correcto desarrollo de los ejercicios que les propongas. Tengamos en cuenta los dos objetivos principales de una buena preparaci贸n para el ejercicio.

1. Preparar los m煤sculos para realizar el entrenamiento con el m谩ximo rendimiento.
2. Prevenir lesiones.

Y por esto mismo vamos a contarte todo lo que necesitas saber para llevar a cabo el calentamiento en el v贸ley playa. Vamos!

Los beneficios del calentamiento f铆sico

El聽calentamiento f铆sico聽genera adaptaciones del cuerpo que nos preparan para el ejercicio. En resumen son estas:

  1. Aumenta el aporte de ox铆geno y estimula el funcionamiento metab贸lico para el comienzo de la actividad.聽
  2. Activa los sistemas articular, muscular y cardiovascular.
  3. Eleva la presi贸n sangu铆nea, temperatura corporal y frecuencia card铆aca.
  4. Produce un mayor reclutamiento de neuronas motoras permitiendo mejorar la disposici贸n neuromuscular y la preparaci贸n de聽los m煤sculos ante聽los movimientos requeridos en la actividad o ejercicio f铆sico posterior.

Fases y ejercicios para calentar

Hay muchas maneras de calentar, y aunque parezca que realizar la progresi贸n ideal de calentamiento sea largo y aburrido, te recomendamos que emplees al menos 15 minutos de tu entrenamiento a intentar hacerlo, ya que el rendimiento posterior ser谩 mayor. Lo ideal ser铆an unos 20 a 30 minutos de calentamiento en un deportista de nivel avanzado o profesional, pero hay que entender que si en una clase de 1:30h calientas media hora, luego la clase se va a hacer demasiado corta. Intenta aplicar estos principios al tiempo disponible, y siempre que se pueda trata de combinar varios tipos de ejercicios. Nosotros te daremos ideas de todos modos.

Movilidad articular: Siempre deber铆as comenzar tus sesiones con movimientos articulares, siguiendo el mismo orden para no dejarte nada. Puedes empezar por hombros, cuello y acabar en los tobillos, por ejemplo. Es importante ayudar a 鈥渓ubricar鈥 las articulaciones. En muchos casos nuestros alumnos vienen de estar 8 horas sentados trabajando y es conveniente ayudar a hacer su trabajo al l铆quido sinovial de sus articulaciones. Unas rotaciones ser谩n suficientes para activarlo.

Estiramientos din谩micos y propiocepci贸n: En contra de la costumbre cl谩sica en la que se estiraba est谩ticamente antes de entrenar, los movimientos y posturas controladas de flexibilidad din谩mica y movilidad articular ayudan a nutrir las articulaciones, aumentar o mantener los grados de movilidad y聽mejorar el esquema corporal y la propiocepci贸n. En contra, respecto de los estiramientos est谩ticos, ya hay muchos estudios que demuestran que pueden ser contraproducentes a la hora de entrenar, sobre todo cuando se busca la m谩xima enlongaci贸n. En cuanto a la propiocepci贸n, te recomendamos ejercicios de equilibrios, para reforzar la conexi贸n cuerpo-mente y evitar lesiones sobre todo en ligamentos de rodilla y tobillos, as铆 como ganar equilibrio de cara al entrenamiento posterior.

Ejercicios cardio-vasculares: En resumen consiste en realizar ejercicios aer贸bicos de聽 intensidad moderada. En la playa son muy comunes los desplazamientos del fondo a la red o en diagonales, mientras vamos subiendo el ritmo. Suelen combinarse, para ganar tiempo, con estiramientos din谩micos, as铆 logramos subir la temperatura en menos tiempo. Tambi茅n puedes hacer juegos para que adem谩s empiecen el entrenamiento con buen humor a la vez que les conectas la competitividad.

Tonificaci贸n muscular: Son ejercicios de activaci贸n y fuerza de intensidad ligera a moderada usando bandas el谩sticas o la carga de nuestro propio cuerpo. Aqu铆 podr铆amos incluir ejercicios preventivos con gomas o espec铆ficos para alumnos que tengan alguna lesi贸n previa, y que necesiten cuidar especialmente ciertas partes. Es com煤n en el v贸ley playa sufrir lesiones de hombro, rodillas o espalda.聽 Tambi茅n es conveniente que incluyas en este apartado a unos pocos ejercicios de CORE para proteger la espalda.

T茅cnica espec铆fica: En la recta final del calentamiento deber铆as incluir movimientos similares al ejercicio f铆sico posterior a realizar con el objetivo de lograr una preparaci贸n de mayor especificidad. Esto incluye el toque con bal贸n, obviamente, pero por ejemplo, si vas a trabajar mucha defensa en una sesi贸n, es buena idea hacer ejercicios con sentadillas, desplazamientos y acabar con una rodilla en el suelo, etc.

*Liberaci贸n miofascial:聽Auto masaje mediante聽Foam Roller. Aunque es un instrumento que se usa al principio del calentamiento, lo ponemos el 煤ltimo, porque entendemos que ser谩 dif铆cil que puedas permitirte tener un foam roller para cada alumno, pero es un instrumento que si puedes implementar a tus entrenamientos, va genial. Ayudar mucho a dotar de mayor rango de movimiento a los grupos musculares y mejorar su vascularizaci贸n. Quiz谩 no sea lo m谩s habitual en un entrenamiento de grupo, pero siempre puedes usarlo t煤 mism@ cuando vayas a jugar o entrenar por tu cuenta. Pronto haremos una entrada para aprender a usarlo convenientemente.

voley playa

Ejemplo pr谩ctico聽

Para ver y entender mejor todo lo descrito anteriormente, te dejamos un ejemplo de lo que ser铆a para empezar un entrenamiento de v贸ley playa, sobre el que se pueden hacer infinitas modificaciones.
1.- Empezamos con movimientos articulares. Unos 20 segundos cada ejercicio ser谩 suficiente.

  • Rotaciones de hombros delante y detr谩s, codos y mu帽ecas.
  • Rotaciones suaves de cuello. Cuidado con la posici贸n de retrasar la cabeza, hacerlo suave.
  • Giros de cadera con brazos en cruz a un lado y a otro
  • Juntamos pies y suavemente bajamos haciendo una sentadilla, si te va bien, puedes hacer una peque帽a rotaci贸n de rodilla. A mi personalmente no me gustan, pero no hay evidencia de que sean perjudiciales.
  • Rotaciones de tobillos en ambos sentidos.

2.- Ahora para ganar tiempo podemos combinar desplazamientos red/fondo o diagonales, con estiramientos din谩micos y ejercicios de fuerza, como pueden ser los cl谩sicos de rodillas arriba, talones al culo, desplazamientos de lado鈥 M谩s adelante, podemos pedir que en las diagonales empiecen a hacer aceleraciones para subir m谩s la temperatura.

3.- Cuando ya empiecen a notar algo de fatiga (recuerda que no debemos llegar al punto de fatiga en el que tengan que pararse a respirar fuerte), nos ponemos en c铆rculo, y hacemos unos estiramientos de espalda y cadena posterior, como la postura del gato. Despu茅s hacemos el superman, que consiste en colocarse en cuadrupedia, elevando pierna y brazo contrarios, simulando el vuelo del superh茅roe. Un par de planchas prono (las normales, vamos) y un par laterales nos activar谩n el CORE, que es la base para el equilibrio, la potencia y lo m谩s importante, evitar las lesiones de espalda.

4.- Ya hemos elevado la temperatura corporal y preparado al cuerpo para ejercicios m谩s intensos, con lo que podemos pasar a realizar unas sentadillas 鈥渄e verdad鈥, es decir, a ser posible profundas, incluso con salto vertical. Tambi茅n es el momento de realizar sentadillas laterales, zancadas y algunas flexiones de tr铆ceps. La intensidad de estos ejercicios deber谩 ir acorde con el nivel f铆sico del grupo o de cada alumno. No los queremos fatigar apenas. A煤n queda mucho entrenamiento y deben estar al 100% de energ铆a!

5.- Y con esto podr铆amos coger bal贸n por parejas y empezar a realizar los movimientos reales del juego. Primero podemos darles un segundo para que den un trago de agua antes de empezar a tocar. A mi un calentamiento que me gusta mucho, y que pod茅is ver en el v铆deo que enlazamos. El canal de YouTube es de unos amigos de California, que se llama聽Better at Beach, y a nosotros nos gusta mucho.聽Si no manej谩is bien el ingl茅s no importa porque se ve muy bien, a煤n as铆 os lo resumimos, son 10 toques de cada uno de estos gestos:

  • Mano baja
  • Dedos
  • Mano alta o tomahawk聽en ingl茅s.
  • Mu帽贸n o pokey en ingl茅s.
  • Una mano o un brazo si se prefiere.
  • Los tres toques a baja altura, r谩pidos.
  • Defensa en suelo a una mano (5 de cada lado)
  • Salida de bloqueo y defensa (5 de cada lado)
  • Saques, recepci贸n y coger la bola (5 cada jugador)
  • Defensa m谩s remate por cada lado. El remate diagonal corta para que el quien ha colocado la atrape.

Y con esto tendr谩s al grupo listo para empezar el n煤cleo del entrenamiento. Esto te puede llevar unos 20 minutos dependiendo del nivel, y siempre puedes cambiar TODO para adaptarlo a tu grupo. De todos modos he intentando hacer un calentamiento muy standard que puede servir para cualquier nivel.

Como no vivimos en un mundo perfecto, es posible que tu grupo llegue tarde y tengas la tentaci贸n de saltarte todo lo anterior. No te recomendamos eso NUNCA. Empezar a entrenar sin haber calentado te aseguramos que har谩 que el entrenamiento sea peor en calidad, ya que tus alumnos no estar谩n preparados para hacer lo que les pidas. Eso sin contar el riesgo de lesi贸n a la que los expones.

Calentamiento infograf铆a

Conclusiones sobre el calentamiento en el V贸ley Playa

Como ya hemos dicho, el objetivo principal de calentar ser谩 preparar al organismo para la pr谩ctica deportiva de una manera m谩s eficiente, reducir el riesgo de lesiones y predisponer tambi茅n psicol贸gicamente al jugador para un mejor rendimiento.

Por eso, te recomendamos que NUNCA te saltes esta parte, ya que la musculatura, las articulaciones y el organismo en general no estar谩n preparados adecuadamente para las exigencias de un entrenamiento (o partidos) en un medio tan exigente como es la arena. El rendimiento no ser谩 el esperado. Hasta los ejercicios m谩s sencillos costar谩n de realizar y el riesgo de lesi贸n crece exponencialmente.聽

Si por las circunstancias del entrenamiento vieras que te falta tiempo para calentar, haz unos m铆nimos. Nosotros te recomendamos que al menos SIEMPRE hagas movimientos articulares y desplazamientos (que pueden hacerse conjuntamente en su mayor铆a), unos pocos ejercicios de fuerza y al menos cinco minutos de toque de bal贸n a ritmo vivo.

Y no olvides consultar los聽Principios del Entrenamiento del V贸ley Playa, donde podr谩s encontrar m谩s ideas con las que preparar tus sesiones de entrenamiento.